Sim, cykel, löp i dagarna två

Jag har haft två riktigt bra träningsdagar och jag mår så otroligt bra av att träna, jag bara gör det, tänker inte så mycket! Jag bromsar mig dock, det får inte blir för mycket, jag har lärt mig av mina mindre bra erfarenheter. Jag ser även till att sluta ett pass innan jag tröttnar motivationsmässigt, och känner jag till exempel inte för att simma även fast jag tänkt det, då gör jag inte det! Jag vet ju att jag kommer att känna för det snart igen, kanske redan samma dag.

Simning igår förmiddag, ett riktigt soligt pass så fler fina märken blev synliga på min rygg.

Passet;

400 fr/ry 50/50

8x50 fr A3

8x50 benspark på sidan med fenor

8x50 start liggandes i vattnet (triathlonstart) med 15m sprint, resten dubbelrygg

400fr paddlar och dolme

På kvällen cyklade jag knappt 50km (1h 45min) i distanstempo, följt av 20 minuters hård löpning. Det är inte vidare peppande att se vilken puls jag ligger på i femminuters tempo (japp, det är hårt tempo för mig just nu), löpformen är far, far, far away.

Morgonens simpass idag;

400 fr/ry 50/50

4x50fr acceleration

4(8x25fr A3 - 50dubbelrygg)

400 ryggkick med fenor (bra magträning)

I eftermiddag cyklade jag med de här två töserna;

2x5km lagtempo med snabba byten följt av 2x2km tempo själv. Jag fick mjölksyra i både ben och armar vilket bara var bra, kanske inte optimalt träningsmässigt men jag behöver påminnas om hur ont det kan kännas. Jag känner mig stark på cykeln så länge det är någorlunda flackt. När jag kom hem efter det korta med kvalitativa cykelpasset på 80 min sprang jag 40 minuter lugn löpning (utan pulsklocka) och sedan följde en ordentlig och välbehövlig stretching.

Två bra träningsdagar! Det kommer bli mindre träning kommande dagar men jag ska försöka klämma in några pass ändå. Jag ska träna och vara ledare för barn- och ungdomstriathleter de närmsta dagarna så det kommer bli dåligt med uppdateringar här, kanske inte förrän på söndag.

Träning vecka 25

Måndag
Kv; Cykel lugnt distanstempo, 1h 40min

Tisdag
Kv; Löpning intervall - 2(4x30sek-2x1min-2min), 40min + simning i sjö 5min

Onsdag
Mg; Simning 2000m
Kv; Cykel intervall 8-6-8-4min lång vila, 55km 1h 55min + 15min löpning

Torsdag
Ingen träning (resdag Falun-Skåne)

Fredag
Mg; Löpning intervaller 2(8x30sek v 15), 35min + 5x50 hård stakning med slang

Lördag
Fm; Bålstyrka 5min + 3,8km löpning högt tempo (läs hög ansträngning) - konstigt träningspass

Söndag
Ingen träning (körde över till Danmark på UNM)

Nordiska mästerskapen för ungdomar

Det var mitt första mästerskap som förbundskapten för ungdomar, hur det gick för de svenska triathleterna har jag skrivit om här.

Barfota utan strumpor och skor

Midsommaraftonen fortsatte sedan hem till byn där jag överraskade mina föräldrar, firade midsommar hos dem och åt en massa god midsommarmat som sill och potatis, jordgubbstårta och jordgubbar med grädde och glass. När kvällen kom tog jag en promenad längs "gröna vägen" som jag kallar den, helt enkelt för att den är gräsbelagd.
Jag hoppas att ni hade en riktigt bra midsommar och ni får ha en fortsatt trevlig helg! Ni hör från mig igen i början på nästa vecka, jag ska en sväng till Danmark först.

Min midsommarmorgon

Dagen började klockan sju när systersonen hoppade på mig på madrassen och efter en yoghurt- och egenblandad müslifrukost stack jag ut och tränade. Jag sprang sexton trettiosekundrare längs en rak lång grusväg som kantades av lupiner och midsommarblomster, med omgivande ängar, kossor och gårdar och en väg som passerades av en räv och ett råddjur med två små killingar. En ganska så underbar midsommarmorgon faktiskt.

Svensk sommar längs vägen

När jag körde hem till Skåne stannade jag vid Brahehus vilket är ett måste när jag åker längs Vättern sommartid, speciellt en kväll som den som torsdagen bjöd på. Jag åt min medhavda matsäck; Bröd med pesto, babyspenat, mozzarella, soltorkad tomat, rödlök, salt och svartpeppar.

En kulglass blev det också i den värmande solen.

God morgon underbara dag

Ny dag, nya möjligheter...nej...ny dag, fler möjligheter!
Jag hoppas att ni får (skapar) en riktigt bra dag!

Min onsdagskväll...

...ägnade jag åt cykelintervaller och jag kände mig riktigt stark (läs grym), 8-6-8-4 minuter blev det och jag lyckades trycka/dra riktigt bra även i uppförslut. Rundan var på drygt fem mil och när jag kom hem snörade jag på mig löparskorna och sprang i 15 minuter, fick tvinga mig själv den första halvkilometern men sedan gick det bättre. Cykel/löpträning får det bli mer av.
När jag får cykla i ett vackert dalalandskap, i en värmande kvällsol, känna hur musklerna arbetar och får släcka törsten med somrig flädersaft känner jag mig så otroligt tillfreds! En väldigt bra onsdagskväll!

Första sjösimningen

Bara två-trehundra meter men ändå, det var otroligt skönt och svalkande att doppa sig efter det svettiga löppasset ikväll. Det är perfekt att sjön ligger på andra sidan vägen där jag bor, nära och bra, så det här ska jag se till att göra oftare i sommar!
Jag har bra grepp och känsla i vattnet, jag vet från bassängsimningen att det inte går snabbt men i sjön kan inte sådant mätas så då kan jag bara fokusera på känslan. Det passar mig bra, då kan jag åtminstone få känna mig lite grym.

1 timme, 41 minuter och 9 sekunders huvudrensning

Bara jag och cykeln, vägen framför mig, den värmande kvällsolen och den lugna musiken i hörlurarna.

Pestolax med ljummen quinoasallad och ugnstekta tomater

Så gott med körsbärskvisttomater tillagade i ugnen med salt, svartpeppar och olivolja, riktigt söta och goda, fint är det också!

Pestolax (lax, salt, pesto, 200 grader, 10-15min), ugnstomater med salt, svartpeppar och olivolja (200 grader, 25min), quinoa med fetaost, soltorkade tomater, rödlök, paprika, babyspenat, salt och svartpeppar och så naturell turkyoghurt som sås.

Träning vecka 24

Måndag
Mg; Cykel distansfart 2h, 55km
Em; Orientering 1h 10min, 6km (+16km cykel)

Tisdag
Em; 30min styrka + 1h cykel varav tre gånger uppför en brant backe

Onsdag
Mg; Simning 45min, 1800m
Em; Löpning 40min, 8x1min, vila 30 med avslutande utfallsteg

Torsdag
Em;Styrka 30min statisk bålstyrka, stakning med slang, armhävningar
Kv; Cykelintervaller 8x2min, vila 1min, 55min på cykeln

Fredag
Ingen träning

Lördag
Kv; Styrkepromenad 1h 5min med 13olika övningar och 4km promenad + 3km löpning

Söndag
Kv; Simning sprint 50min, 2000m

Matlagning på gång

Styrkepromenad i den varma sommarkvällen

Jag skulle ut och springa intervaller igår och innan jag stack ut körde jag 3x50 stakning med slang. Jag var egentligen tveksam till om jag skulle klara av att springa och kände på en gång att jag var alldeles för mätt, jag hade helt enkelt ätit för mycket för tätt inpå och då är det inget roligt att springa intervaller. Så vad göra, jag ville träna något eftersom jag inte gjort det tidigare under dagen (och inte fredags heller), och att bara gå runt sjöarna kändes lamt, och då kom jag på vad jag kunde göra!

Jag gick och efter varje hundra-tvåhundrameter stannade jag och körde någon form av styrkeövning;

3x20 armhävningar
3x16 utfallsteg
3x30 bålstabilitetövning (stående på händer med raka armar och på tå, lyfta upp en arm i taget och ta bak den samtidigt som bålen ska stabiliseras)

3x16 dips på bänk
3x30 kontakthopp med raka ben
3x1min (30 på var sida) statisk bålstyrka (plankan) med en arm och ett ben upplyft

3x30 (15 med varje ben) enbensfällkniven
3x1min jägarvila mot ett träd (det var inte skönt varken efter fem eller efter sextio sek och definitivt inte efter 61 när jag reste mig upp)
3x10 smala tricepshävningar på knä

3(2x30+5dipp) 30sek statisk bålstyrka på varje sida med fem nerdipp
3x12 djupa upphopp
3x30 ryggresningar

Jag körde tre övningar i taget och tog ett set av varje övning i taget och roterade. Jag var förflyttade mig 4km gåendes, ibland med löpskolning och det tog drygt en timme.

Det var en fantastiskt varm sommarkväll, linne, kortbyxor, musik i öronen och en värmande sol (och svalkande skuggor), vilken skillnad från att köra styrketräning inomhus. Nu fick jag lukta på smörblommor, klöver, och även andskit, sitta mot ett träd, blunda och njuta av solen, samt ligga på rygg och se trädkronorna, små lätta moln och en blå himmel ovanför mig.

När jag sedan skulle springa hem de sista fem minuterna upptäckte jag att jag tappat nyckeln som jag hade haft i toppen. Jag sprang hem, vet egentligen inte varför, ungefär som jag trodde att grannen skulle stå redo med en stege så att jag kunde klättra upp och krypa in i mitt öppna fönster, not. Så jag sprang in till stan till Anton och berättade varför jag inte svarade i mobilen, fick låna hans cykel och cyklade och letade efter nyckeln, roligt, jag hade ju legat i gräset på ett antal ställen... Så efter att cyklat runt sjön låg den där, på det sista stället som jag skulle titta på..., jag försöker alltid htta något positivt med sådan här onödiga lägga-ner-extra-energi-saker, och det mest positiva var väl att jag fick in tre kilometer löpning i passet också, när väl mättnade lagt sig.

Något litet men gott

Ett litet mellis eller jag-vill-ha-något-mer-efter-maten, enkelt och näringsrikt!

Proteinrik keso, kardemumma som smaksättare, energirika och crunchiga valnötter samt antioxidantrika sega gojibär

Bigarråer

Så goda!

Det behövs bara en timme...

...för att få ett effektivt cykelpass i den ljumma sommarkvällen; 15min uppvärmning, 8x2min hårt med 1min vila, 10min nervarvning också lite stretching på det. Dessutom går det extra snabbt att komma ut på cykeln nu när det är varmt i och med färre träningsplagg, vilket gör det ännu enklare.

Melon- och hallongott

Ett gott mellanmål en varm sommardag som den här, med hallon och melon i en god kombination;

Kvarg, keso, vaniljpulver, galiamelon och hallon.

Lätt krossade valnötter hade gjort det hela ännu godare om jag hade haft det hemma.

Kantarellfylld pannkaka

Eftersom jag har turen att ha en mamma vars favoritsyssla i svamptider är att plocka skogens guld har jag kvar kantareller i frysen från förra året och idag var det dags att använda lite av dem till lunch.Jag gjorde en pannkaka på ett ägg, 1dl mjölk, 0,75msk fiberhusk, salt och svartpeppar stekt i smör och sedan fräste jag ihop finhackad lök, kantareller, persilja, salt samt svartpeppar och la i en klick philadelfia som fick gojsa ihop sig med kantarellerna. Fyllningen la jag sedan på pannkakan, rullade ihop och la på riven stark ost och in i ugnen på grillning tills osten gratinerats.

En väldigt god lunch!

Med en bild tagen med mobilen...

...får ni se hur underbart det var på sjön i förmiddags, jag i havskajak och triathleterna i vattnet.

Jag trivs med mitt sommarjobb...

En skön stund i skogen

En sol som strilade mellan träden och endast fågelkvitter, fotsteg och andningen som hördes, fridfullt och underbart!Men nu är jag trött, det var inte precis så att kontrollerna var utanför min dörr utan åtta kilometer iväg så det blev mer cykel idag förutom den i morse och så drygt en timmes orientering i skogen som de sex kilometrarna tog. Jag höll på att somna ståendes i duschen och sitter just nu i koma i soffan; jag är tydligen en vekling som är ovan vid lite mer träning.

Bovetecrunch, och så lite cykel

Med bovetegröt, ett extra ägg samt kaffe i magen stack jag ut och cyklade med Annie strax efter sju i morse och efter två timmar på cykeln rullade jag hemåt genom stan;
Ett mellanmål passade fint då;

Naturell 3% yoghurt, boveteflingor, quinoapuffar, pumpakärnor, rostade solrosfrön, bovetecrunch och blåbär

Bovetecrunchet är riktigt crunchigt och gott och är en blandning av bovete, gyllende linfrön, lite fikon, russin och gojibär och har en smak av kardemumma och kanel. Helt klart något att testa att göra själv någon gång.

Laksa, en thailändsk stark och färgrik soppa

Riktigt starkt och gott, och så enkelt att göra, det gillar jag! Recept kommer i morgon.

Träning vecka 23

Måndag
Fm; Racer 2h 55min, ca 75km med en intervall på 12min
Em; Transportslöpning (läs jogg) med en lätt ryggsäck 30min

Tisdag
Kv; Löpning 40min med löpskolning och 8x1min vila 30s

Onsdag
Mg; Simning 45min 2000m
Em; Löpskolning 10min, styrka 45min med bål, armhävningar, tricepshävningar, axlar, rörlighet

Torsdag
Mg; Simning 45min 2000m
Kv; Racer 1h intervaller 4x4min vila 2min

Fredag
Vila

Lördag
Em; Simning 45min 2100m med bland annat 2(8x50-4x100) första varvet fr andra varvet fr med paddlar och dolme

Söndag
Löpning 50min med löpskolning, 8x1min vila 30s, utfallsteg

Ett försök i alla fall

När jag gick hem från stan i eftermiddag började det regna. Jag skulle springa när jag kom hem och för att motivera mig började jag visualisera och tänka på en löpning med hög höft, lätta ben och hög frekvens. Efter en stund märkte jag dock hur jag gick och sjöng i huvudet "Raindrops keep falling on my head" så jag är ganska osäker om det där mentala-komma-igång-försöket gav någon egentlig effekt. Jag kom i alla fall ut på löpning och fick mina intervaller genomförda, det är helt klart skönt att springa när det regnar, bara kepsen är på.

Bovetescones

Denna sköna söndagsmorgon förgylldes ytterligare av dessa bovetescones som jag slängde ihop på måfå men som blev väldigt lyckade;

1 dl krossat bovete som jag kokte lätt så att det mjuknade lite
2 dl fullkornsdinkelmjöl
2 tsk bakpulver
1/3 tsk salt
2 dl turkyoghurt

Detta blev två runda bröd, lagom till tre personer. Smeta ut på ett bakplåtspapper på en plåt och sätt in i mitten av ugnen runt 200 grader i 20min. Dela scones och lägg dem med "degsidan" uppåt, sätt in plåten högre upp i ugnen och sätt på grillen så att bröden rostas lätt.

Mycket goda med smör, ost och paprika!

Italiensk caprese, vitlöks- och rosmarinrostade rotfrukter och getostfylld kycklingfilé

Till förätt i kväll åt vi caprese, det är ju så gott! Jag var nyfiken på buffalo mozzarella och testade den för första gången i kväll, jag märkte skillnad i konsistensen redan när jag skar den och visst var den godare.

Buffalo mozarella, skivad kvisttomat, färsk basilika, olivolja, salt och svartpeppar från kvarnen samt rostade pinjenötter. Som avslut droppades lite balsamico över det hela.

Ugnsrostade rotfrukter med palsternacka, morötter, sötpotatis, rödlök, vitlök, färsk rosmarin, rapsolja, salt och svartpeppar.

Till de rostade rotfrukterna åt vi getostfylld kycklingfilé inlindad i fjällrökt skinka, smör- och vitlöksfrästa champinjoner och turkyoghurt

En annan värld under

När jag vaknade i morse och såg hur det öste ner utanför fönstret tänkte jag på badvakterna om hur omotiverande det måste vara att jobba en dag som den här, men i eftermiddag fick jag en oväntad längtan att simma. Jag har tidigare tänkt att just simning är ett bra träningsalternativ en regning sommardag, det gäller bara att ta sig dit, det är ju faktiskt varmt och skönt i vattnet;
även om ovansidan visar en annan värld;

En lupin från ovan

Sök och du ska finna

Men den här gången var det faktiskt inte jag som sökte och fann, utan min pojkvän (utan påverkan från mig!) som hittade en riktigt god skinka fri från E-nummer. Den smakar väldigt mycket rökt vilket jag älskar och så är den så där så den nästan trillar sönder, inget stabiliseringesmedel där inte. Det behövs bara lite på brödet för att allt ska smaka rökt och den är absolut värd priset. Den är sökt och funnen på Maxi där det finns fler bra skinkalternativ.

Linfröbrödet med philadelfia, skinka, avokado, tomat, vårlök, salt och svartpeppar smakade extra juvligt tack vare skinkan som är rökt på en bädd av björknäver med en mild smak av nejlika och enbär.

Lax med ingefära, vitlök, chili och lime

Jag gjorde en blandning av färskriven ingefära, färsk chili, pressad vitlök, limeskal, akaciahonung, rapsolja och flingsalt som jag gned in laxen med, det behövs mer än vad man tror, och sedan stoppade jag in laxen i ugnen 12-15min på 200grader.

Lax, röd och vit quinoa, babyspenat, broccoli, körsbärstomater, en sås gjord på turkyoghurt och färskriven ingefära samt vårlök och underbar färsk koriander.

Bra vattenkänsla

Jag dök i bassängen vid stax efter sju i morse, solen var med mig och vattnet var varmt och skönt, och simmade ett partusen meter innan jag ställde mig på kanten som tränare för triathleterna.

Mitt simpass;
200 insim (50/50 fr/ry)
4x50fr (12,5sprint, 12,5fr behåll god teknik, 25ry lugnt)
4(3x50-50) fr A3 - dubbelrygg
400-200-100 fr paddlar och dolme
100 avsim

Tekniken känns förvånansvärt bra, sedan gäller det att träna också så att jag orkar simma längre och trycka på, det är ju en fördel. Ett par-tre sådana här liknande pass per vecka i sommar kan nog ge en hel del tror jag.En lite knasig bild, vattnets förtjänst.

När kroppen försöker lura mig

Jag vaknande av att klockan ringde halv sju i kväll och jag lyckades få upp båda ögonlocken och fick se de nerfällda persiennerna. Va, ska jag ut och springa, orkar jag det nu?, och ögonlocken föll ner igen. En stund senare lyckades jag få upp ena ögonlocket och försökte komma på hur jag skulle kunna motivera mig, hungrig var jag också, men jag visste att jag verkligen ville springa, hade tänkt på det sedan i går morse och inte skulle en sen men behövlig powernap få förstöra det. Så jag tog mig upp ur sängen tio minuter efter att klockan ringt, satte på Rix FM, bredde en macka och drack en halv kopp kaffe samtidigt som jag studsade runt i lägenheten till musiken som ljöd ur högtalarna. Nu var jag igång!

Det handlade bara om fyrtio minuters löpning, det handlade bara om åtta enminutersintervaller, men jag var så jäkla nöjd och tillfreds när jag var klar. Tänk, det kunde ha blivit en planerad träningsdag utan träning av en onödig bekvämlighetsanledning, och det är ju synd när just det där med att aktivera muskler och hjärta är bland det bästa som finns.

Kära matlåda

En matlåda är så lätt att göra och det bästa är att jag vet exakt vad jag får, eller i och för sig, det får jag även i en köpt sallad i affären eftersom alla ingredienser står i en lång och mindre rolig innehållsförteckning. Det jag menar är att jag får exakt det jag vill ha, och endast det!

Vit och röd quinoa, varmrökt lax, fetaost, babyspenat, rödlök, körsbärstomater och svartpeppar

En intervall på tolv minuter, alltid något

Det blev ett riktigt trevlig cykelpass idag, jag vet inte riktigt hur långt men jag var ute i knappt tre timmar och hade sällskap större delen av passet. I en nerförsbacke vid Svärdsjö fick jag en spontan känsla av att jag ville trycka på vilket jag också gjorde till Toftbyn, cirka tolv minuter iväg. Underbart skönt att få känna mjölksyra och få trötta ben, mer sådant!

Sallad med smak av Italien och Grekland

Gårdagens middag;

Babyspenat, isbergssallad, rödlök, körsbärstomater, paprika, soltorkad tomat, fetaost, färska champinjoner stekta i vitlök, stekt kycklingfilé med vitlök, samt pesto och balsamico.

Till salladen åts en olivciabatta.

Träning vecka 22

Måndag
Mg; Simning 30min 1500m
Kv; Löpning distanstempo 40min

Tisdag
Mg; Morgonpromenad 1h 20min
Fm; Rullskidor distanstempo 16km, 1h 10min

Onsdag
Mg; Simning 40min, 2000m med korta sträckor och fart
Em; Cykel racer distanstempo runt 60-65km, 2h 20min

Torsdag
Fm; Styrka bål och överkropp 15min, löpning 40min med löpskolning, 10x30sek få ut stegen, samt utfallsteg
Kv; Rullskidor distanstempo 16km, 1h 10min

Fredag
Ingen träning

Lördag
Fm; Styrka bål och överkropp 15min, löpning 40min med löpskolning, 10x30sek löpning få ut stegen och högre fart än sist, samt avslutande utfallsteg
Kv; MTB lättåkt runt 60km 2h 40min

Söndag
Ingen träning

Kvällstur runt Runn

Strax efter fem i lördags kväll stack vi ut på cykeln för att ta en sväng runt sjön Runn. Jag på MTB och vi tog närmsta vägen runt vilket innebär banvallar, asfaltsvägar och mindre skogsvägar. En fantastisk kväll med solen och molnen på himlen, värmen och allt vackert som allt vatten och ett dalalandskap med röda hus och ängar kan erbjuda. Vi fick även in en omgång kubbspel strax före Falun ute på Roxnäsudde med ett par vänner innan vi kom tillbaks till en folkrik festivalstad efter tre timmar då Falukalaset var i full gång.

Kvällen avslutades med en trerätters middag på Bankens uteservering som jag överraskande blev bjuden på samtidigt som vi underhölls av förbigående roligt festivalfolk;

Skagenröra med löjrom, grillat bröd, rödlök, sallad och pesto(!)

Grillad oxfilé med grönsaker, potatisklyftor och en smakrik mycket god sås. Jag blev så där fjöntigt lycklig när jag smakade på köttet, det var så gott!

Chokladkaka med en syrlig hallonsorbé, krämig mangoglass, chokladsås, hasselnötsbiscotti, jordgubbar och fruktsallad.

En alldeles perfekt lördagskväll! Tack!